근육을 강화하고 통증을 줄이는 자세 루틴 필라테스

일주일에 몇 번씩 짧은 자세로 필라테스를 하면 허리 통증이 완화되고 근육통이 완화될 수 있습니다.

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저녁 식사 테이블 위에 구부정하게 앉아 있거나 책상에 앉아 하루를 보낸 후 허리 통증을 경험한 적이 있다면 자세를 위한 필라테스 루틴이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

자세가 좋지 않은 것은 흔한 일이며, 특히 우리 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 그러나 일상적인 영향과는 별도로, 잘못된 자세는 관절과 인대 손상을 초래할 수 있으며, 근육 긴장, 통증 및 피로를 유발할 수 있습니다.

다행스럽게도 최고의 요가 매트 중 하나를 펴고 필라테스 PT의 창립자인 홀리 그랜트(Hollie Grant)가 디자인한 이 짧은 자세 필라테스 세션을 수행할 시간을 설정하면 단 4가지 동작만으로 핵심 근육을 강화하고 코어 운동을 할 수 있습니다.

우리 몸은 하루 종일 앉아 있도록 설계되지 않았기 때문에 일부 필수 근육이 약화됩니다. 그리고 우리가 필요로 할 때, "그들은 수요를 충족시키지 못하고 우리가 좋아하는 일을 하는 것을 방해하거나 피곤해져서 불편함을 야기합니다"라고 Grant는 말합니다.

하지만 초보자를 위한 최고의 요가 스트레칭과 마찬가지로, 어디에 있든, 시간이 부족할 때에도 할 수 있는 이 빠른 루틴을 통해 이러한 효과 중 일부를 취소할 수 있습니다.

Hollie Grant는 수상 경력이 있는 STOTT 리포머이자 매트 필라테스 강사이자 기능성 피트니스, 자세 교정, 근력 및 컨디셔닝을 전문으로 하는 개인 트레이너입니다.

많이 앉아 있으면 자세 사슬의 근육에 집중해야 합니다. "이 근육은 몸 뒤쪽까지 뻗어 있으며 우리가 움직일 때 자세를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 둔근, 햄스트링 및 척추 신근이 포함됩니다"라고 Grant는 말합니다.

아래 운동은 이러한 근육을 강화하고 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 그랜트는 가능한 한 자주, 이상적으로는 매일 또는 적어도 일주일에 몇 번씩 수행하도록 권장합니다.

이러한 운동에 익숙해지면 운동이 더 쉬워질 수 있으므로 점진적인 과부하 기술에 맞춰 저항 밴드나 웨이트 형태로 저항을 추가하여 강해질수록 부하를 늘릴 것을 권장합니다.

Grant는 다음과 같이 말합니다. "할 수 있다면 모든 사람에게 이 운동을 제공하고 싶습니다! 힙 힌지는 햄스트링과 둔근을 활성화합니다. 현대 생활 방식(너무 많이 앉아 있는 것을 포함)을 고려할 때 이 운동은 약해질 수 있습니다."

담당자: 10-12

Grants는 다음과 같이 말합니다. "여기서 우리는 엉덩이 경첩을 한 단계 끌어올리고 팔을 머리 위로 올려 자세 사슬에 추가 부하/요구량을 추가합니다. 또한 팔이 앞으로 숙이는 것을 방지하기 위해 등 위쪽 근육의 활성화가 필요합니다."

담당자: 10-12

"우리의 흉추는 견갑골/흉곽 주위의 척추 윗부분이며 앞으로 구부러져 있습니다. 그러나 일상 생활에서 장치를 내려다보면 여기에서 곡선이 깊어지기 시작합니다"라고 Grant는 설명합니다.

"따라서 우리는 이 운동의 균형을 맞추고 우리 몸을 흉부 확장 상태로 유지해야 합니다. 이 운동은 힘들게 느껴질 수 있고 처음에는 움직임 범위가 제한될 수 있지만 안전하다고 느낄 때까지 인내하세요. "

담당자: 10-12

그랜트는 이렇게 말합니다. "이것은 흉부 확장을 장려하고 등 상부의 근력을 키우는 또 다른 놀라운 운동입니다. 대신 등 신근을 약화시키는 경향이 있는 현대 생활의 영향에 대응하는 데 도움이 될 것입니다."

담당자: 10-12

자세를 위한 이 필라테스 루틴은 몸 뒤쪽의 근육을 목표로 하여 장시간 앉아 있는 후에도 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 자세와 관련된 근육은 근육만이 아닙니다. 코어 근육도 중요한 역할을 합니다.

복부를 포함하는 중앙 신체 근육의 이 부분은 상체와 하체를 연결하고 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 필라테스를 좋아하지만 이 부위를 대상으로 하는 운동을 원한다면 이 필라테스 복근 운동을 시도해 보세요.